高血糖を予防する食べ方の工夫

食後の血糖値は主に食事に含まれる糖質量により変動するため、食事にどれくらい糖質が含まれているのかを知ることは、とても重要です。自分に合った糖質量を知り、一度に多く摂り過ぎないように気をつけましょう。

脂質によって食後すぐではありませんが、時間が経つと血糖値を上げていきます。摂り過ぎに気をつけましょう。

食後の高血糖を予防するための、食べ方のポイント

たんぱく質を摂る

主菜となる魚・肉・大豆・卵などに多く含まれるたんぱく質はインスリンの分泌を促し、血糖値を下げると言われています。ごはんやパンだけでなく、主菜の魚・肉・大豆・卵などのたんぱく質を食事の中に取り入れましょう。

ゆっくり食べる

ゆっくり食べることで食べ過ぎを防ぐだけでなく、インスリンの分泌とタイミングをうまく合わせることができます。インスリン分泌のタイミングに合うと血糖値を下げることにもつながります。一口量を少なくしたり、噛み応えのある食材を入れてよく噛むようにする、一口ごとに箸を置くなどして、早食いにならないようにしてみてください。

野菜を毎食食べる

野菜に含まれる食物繊維は、糖質の消化吸収を緩やかにし血糖値の急上昇を防ぎます。野菜をしっかり噛んで食べることは、ゆっくり食べることにもつながります。

意識して食物繊維をたくさん摂る

食物繊維は野菜や海藻、いも類の他に、米や小麦などの穀類にも含まれています。穀類のなかでは特に玄米や大麦、全粒粉パン、ライ麦パンなどに多く含まれています。主食に取り入れてみてください。

食べる順番も意識する

炭水化物を多く含むごはんやパンよりも、魚や肉、野菜を先に食べると、血糖値の上昇を抑える効果があると報告されています。まずご飯とならずに、副菜や主菜から食べるように意識してみてください。

野菜をたくさん食べるための工夫

野菜は1日に350g以上食べることが目標です。1日3回の食事それぞれで副菜１～２品食べるよう意識するとよいです。

毎食副菜を食べるための工夫

・すぐに食べられる野菜を常備する（ミニトマト、きゅうり、レタスなど）

・冷凍野菜やカット野菜を活用する

・野菜の常備菜を用意する（お浸し、きんぴらごぼう、ナムル、酢の物など）

・野菜料理は分量を多めに作り、翌日以降に活用する

・みそ汁やスープは野菜をたくさん入れて具たくさんにする

これらの食事の工夫をできることから毎日の食事に取り入れ、食後高血糖を防ぎ血糖コントロールを良好にしていきましょう！

※一般社団法人日本糖尿病学会ホームページ参照

関根内科医院では、管理栄養士による栄養指導のご予約も承っております。

ご希望の方は、お気軽にご予約ください。⇒ご予約はこちら