2026年2月20日
高血圧を予防・改善するために気をつけたい生活習慣改善のポイント
高血圧治療・管理ガイドライン２０２５では、生活習慣の改善も重要視されています。
できる項目から１つずつ取り組み、高血圧の予防・改善につなげましょう。
食事や運動の改善が一人では難しく感じるときには、当院にて医師や看護師、管理栄養士にご相談ください。
食塩（ナトリウム）の制限
日本人の食塩摂取量は１日１０gと多く、この食塩摂取が日本人の高血圧の原因として大きいといわれています。
食塩摂取量は1日6ｇ未満を目標にします。まずはご自身が1日どれ位の食塩を摂っているか、よく食べる食品やよく使う調味料の中に何ｇの食塩が含まれているか栄養成分表示を確認し知ることから始めましょう。
食塩以外の栄養素と食事パターン
野菜や果物などに多く含まれるカリウムはナトリウムの排泄を促し、血圧を下げる働きがあるため、積極的に摂取します。
野菜を350ｇ/日、果物を200ｇ/日、その他低脂肪乳、乳製品、緑茶、コーヒーなどを組み合わせて摂ることがすすめられます。（腎機能障害 eGFR44以下ではカリウム摂取に制限があります）また、マグネシウム、食物繊維、不飽和脂肪酸の摂取は、降圧や脳心血管病変のリスクを下げる効果があります。
適正体重の維持
わが国では、BMI（体重[㎏]÷身長[ｍ]2）25以上が肥満と判定されます。肥満は高血圧やその他の生活習慣病の危険因子になるため、BMI25未満がのぞまれます。
適度な運動
運動は高血圧の改善だけでなく、体重や体脂肪の減少、糖尿病予防、脂質改善、骨格筋維持、関節疾患予防などの効果があると推奨されています。軽～中等度以上の有酸素運動を30分/日、低強度のレジスタンス運動を20分/日、2～3回/週程度行うのが理想的です。ただし、個々の病態や状況に応じて注意が必要なので、医師と相談してください。
節酒
アルコールは、摂取して数時間は一時的に血圧を下げますが、長期に摂取し続けると上昇に転じます。エタノールで男性20～30ml/日（日本酒1合、ビール500ml、焼酎0.6合、ウィスキーダブル1杯、ワイン2杯に相当）女性10～20ml/日に制限することが推奨されます。
禁煙
加熱式タバコなどの新型タバコを含め、喫煙と心血管病変、脳卒中などの関連は明らかで、禁煙による脳心血管病発症や死亡率の抑制が証明されています。
その他
寒冷の防止、良質の睡眠（6～7時間程度が推奨）、便秘予防、ストレスを貯めないことなどは、高血圧のリスクを減らします。
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