2026年8月21日
カルシウム
カルシウム
体内でのカルシウムの働き
カルシウムは、人体に最も多く存在するミネラルです。その９９％は骨や歯に存在し、残りの約１％は血液や組織液、細胞に含まれ、身体の様々な機能を調節する働きをしています。
カルシウムが不足すると
血液中のカルシウム濃度は、一定に保たれていますが、濃度が低下すると、副甲状腺ホルモンの分泌が増加し、主に骨からカルシウムが溶け出して、元のカルシウム濃度に戻します。
食べ物からのカルシウム摂取が足りないと、骨からのカルシウムの溶け出しが続き、骨の骨粗しょう化を引き起こす原因にもなります。カルシウムは、一度にたくさん摂っても体にためておくことができず、便や尿とともに毎日排出されるので、不足すると骨代謝が低下してしまいます。
カルシウムは、骨格を構成する重要な物質です。毎日の食事から継続的に摂りましょう。
1日当たりのカルシウムの摂取推奨量
- 成人男性 ７５０ｍｇ （１８歳～２９歳は８００ｍｇ）
- 成人女性 ６５０ｍｇ （７５歳以上は６００ｍｇ）
食品摂取量あたりに含まれるカルシウム量
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食品群と吸収率 |
食品名 |
摂取量 |
カルシウム含量 |
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牛乳 ・乳製品
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牛乳 |
２００ｇ |
２２０ｍｇ |
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ヨーグルト |
１００ｇ |
１２０ｍｇ |
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プロセスチーズ |
２０ｇ |
１２６ｍｇ |
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野菜類 |
小松菜 |
１/４束（７０ｇ） |
１１９ｍｇ |
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菜の花 |
１/４束（５０ｇ） |
８０ｇ |
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水菜 |
１／４束（５０g） |
１０５ｍｇ |
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切り干し大根 |
煮物１食分（１５ｇ） |
８１ｍｇ |
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海藻 |
ひじき |
煮物１食分（１０ｇ） |
１４０ｍｇ |
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小魚類 |
桜エビ |
大さじ１（５ｇ） |
１００ｍｇ |
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ししゃも |
３尾（４５ｍｇ） |
１４９ｍｇ |
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豆類 |
木綿豆腐 |
約１/２丁（１５０ｇ） |
１８０ｍｇ |
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納豆 |
１パック（５０ｇ） |
４５ｍｇ |
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厚揚げ |
１/２枚（１００ｇ） |
２４０ｍｇ |
カルシウムの吸収率とビタミンＤ
カルシウムは、主に小腸上部で吸収されますが、その吸収率は比較的低く、成人では２５～３０％程度です。
ビタミンＤは体内でのカルシウムの利用効率を高めてくれるので一緒にとることをお勧めします。ビタミンＤは魚(イワシ、サケ) や、きのこに多く含まれています。日に当たることで、体内でも生成されます。
牛乳・乳製品は、他の食品に比べてカルシウムの吸収率が高く、一回の摂取量も多いので、効率よく摂取できます。
カルシウムの吸収を妨げるリンの摂り過ぎ
リンはカルシウムと共に重要なミネラルですが、摂りすぎるとカルシウムの吸収を阻害してしまうので、カルシウムとの摂取比率は１対１が理想です。
リンは食品添加物(リン酸塩)として、インスタント食品、加工食品や清涼飲料水などに多く含まれています。これらの食品の摂りすぎには、気を付けましょう。
★骨粗しょう症についてはこちら
