1日の
食事量

＝

主食・主菜・副菜を

組み合わせた食事

×

3食

＋

その他食事に追加したり、
間食としてとるもの

果物・乳製品・嗜好食品

（菓子・ジュース・お酒）

調理例

食事のポイント

主食

ごはん、パン、うどん、
そば、スパゲッティ、
ラーメン、焼きそば、
麦ごはん、全粒粉パンなど

•主にエネルギー源となるもので、炭水化物を多く含む食材。
•炭水化物を適量とることは、満腹感につながり、脂質のとりすぎを防ぎます。
•米は、食塩も脂質もほとんど含みません。麵やパンは食塩を含み、パンは、砂糖や脂質も含むものが多いので、添加されている調味料が少ないものを選びましょう。

主菜  

魚介：焼き魚、煮魚、刺身
大豆：納豆、冷奴、麻婆豆腐
玉子：卵焼き、ゆで卵、
　　　目玉焼き
肉　：照り焼き、から揚げ、
　　　シチュー

•たんぱく質を多く含む食材を使います。
•魚、大豆製品、卵、肉をいろいろと使いましょう。
•肉類・魚介類は、種類や部位により脂質量に差があります。鶏むね肉や豚ヒレ、牛ももなどは、脂質の少ない部位です。
•天ぷら、フライ、から揚げなどは、油を多く使うので、エネルギー摂取が多くなります。砂糖を使う味付けにも気を付けましょう。

副菜

サラダ、酢の物、おひたし、
きんぴら、煮物　など

•ビタミン、ミネラル、食物繊維を摂ることができます。
•やさい、海藻、きのこ、こんにゃく、芋類などを使います。
•漬物、佃煮は食塩を多く含むので食べ過ぎに気を付けましょう。

汁物

みそ汁、すまし汁、豚汁、
洋風スープ（ｺﾝｿﾒ､ﾄﾏﾄ）
中華スープ　など

•主菜、副菜でとる食材を補います。
•スープに溶け出す栄養素を摂ることができ、体も温まります。
•食塩を摂りすぎないよう、具沢山にして、汁の量と回数を減らしましょう。（塩分制限をしているかたは、1日1回に）